Peso Muerto / Dead Lift

4
Steps

Peso Muerto / Dead Lift
Peso Muerto / Dead Lift

Beneficios

Muscle Group:

Erectores de la Espina, Isquiotibiales, Glúteo Mayor, Cuádriceps, Recto Abdominal, Oblicuos, Abductor Mayor, Sóleo, Gastrocnemio

Categories:

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Equipment:

Barras, Mancuernas

Este ejercicio multiarticular o compuesto, es uno de los mas completos que podemos realizar en un gimnasio si  deseamos mejorar nuestra  fuerza , potencia y desarrollo  muscular  como  mejorar la  funcionalidad de algunos otros grupos musculares que actúan como sinergistas,  estabilizadores o flexores, según la forma  e intensidad con la que lo realicemos. Es por ello y sin duda uno de los ejercicios que no deben faltar en nuestros entrenamientos. Existen distintas variantes, como:  Peso Muerto Rumano,  peso muerto piernas rígidas, peso muerto americano y peso muerto piernas rectas , Contreras, B. (2015y la variante tipo sumo; ahora bien, según sea el objetivo que busquemos , el modo  de realizarlo  y la intensidad del ejercicio que utilicemos, podremos trabajar de distintas regiones musculares  encaminado hacia fuerza como hipertrofia, potencia y resistencia. Ahora, es recomendable para un novato ? Depende , depende de nuestros objetivos y de algunas otras cosas como  por ejemplo del estado físico en el que llega el individuo al gimnasio, y es aquí donde  el entrenador (como siempre lo recomendamos)  juega un papel sumamente importante, pues según vea  y conozca las condiciones físicas del individuo , podrá hacer una valoración y  recomendaciones  necesarias para una ejecución correcta como sana del ejercicio , a fin de  evitar posibles daños o lesiones  por alguna mala técnica o mecánica en el ejercicio, o en caso contrario, postergarlo cuando se considere propicio iniciar este tipo de ejercicios. A manera de resumen podemos decir que es un ejercicio estupendo para isquiotibilales, glúteos y erectores.

A continuación explicaremos  en 4 sencillos pasos  la manera de realizarlo, cabe hacer mención que en la practica muchas de la veces no es tan sencillo como se ve, pues existen normalmente deficiencias en su ejecución, y quizás uno de los ejercicios donde mas dudas se tienen; además de que dependerá mucho de que músculos queremos dar mas énfasis a nuestros trabajos, y por la tensión mecánica que deseamos manejar, recuerda  que es únicamente un simple ejemplo, si tienes dudas acércate a tu entrenador de confianza, iniciemos :

Detalles del Ejercicio

Tome la barra desde un rack (seria lo mejor) o desde el suelo con la anchura de los  hombros con  agarre en pronación ancho. Algunos  utilizan el agarre mixto  es decir prono y supinación, pero para mejorar trabajo del agarre pronación seria una buena recomendación.

Mantener una postura erguida , espalda recta,  sacando el pecho con la barra a la anchura de los hombros  y a la altura de los muslos.

Iniciaremos el movimiento de flexión de la cadera concentrándonos en aventar los glúteos hacia atrás y hacia arriba, doblando ligeramente las rodillas y dejando que  nuestro torso se incline hacia delante siempre manteniendo la espalda recta.

Olvidémonos de dejar caer la barra o llegar lo mas profundo del suelo, lo importante es sentir la tensión en todo el ROM del ejercicio,  una vez que iniciamos el ascenso manteniendo la postura erguida  o extendiendo la cadera  en la fase positiva o concéntrica , al final  podemos hacer una retroversión pélvica para mejorar la  activación de los glúteos, haciendo

Ligeramente los hombros hacia atrás, “sin hacer una extensión  lumbar” como muchas personas lo hacen en los gimnasios confundiendo este movimiento lo que puede provocar un estrés excesivo a la zona lumbar.  Ojo que para este ejemplo estamos hablando de un movimiento controlado con candencias encaminados a la hipertrofia con más TUT, no estamos hablando del enfoque hacia  rendimiento con movimientos explosivos los cuales merece hacer una análisis de riesgo beneficio antes de realizarlo de esta manera. Créditos Imagenes: (Contreras 2015)

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